Cociná con los seis grupos de alimentos

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Cómo combinarlos y cuáles evitar. Además, distintas opciones de condimentos para reemplazar el exceso de aceite y sal, y la importancia del consumo de líquido. Ideas prácticas para comer sano en casa o en la oficina durante los meses de calor.

-La clave de una alimentación saludable está en lograr un equilibrio en la variedad y las proporciones. La mejor opción será combinar los seis grupos de alimentos, tanto en el almuerzo como en la cena. Es importante no olvidar nunca los vegetales (de todo tipo y color).

 

Qué alimentos integran la pirámide nutricional

Grupo 1: cereales, derivados y legumbres secas. Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, sus derivados (harinas y los productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.). También, legumbres secas como arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja.

Grupo 2: verduras y frutas. Es preferible elegir los vegetales crudos, ya que conservan todos sus nutrientes y el agua.

Grupo 3: lácteos: leche, yogur y queso.

Grupo 4: carnes y huevos. En este grupo se incluyen todas las carnes comestibles (vacuna, cerdo, cordero, pollo, pescado, frutos de mar, animales de caza, entre otros).

Grupo 5: aceites y grasas, como manteca, margarina, crema de leche, frutas secas y semillas.

Grupo 6: azúcares y dulces.

 

Ideas para cocinar con los 6 grupos de alimentos

* Incorporar calcio en el desayuno y la merienda (con leche o yogur), más el grupo 1 de cereales (pan, galletitas bajas en grasa o cereales). Además, se puede agregar una fruta (grupo 2), preferentemente entera, ya que genera, entre otras cosas, mayor saciedad.

* Utilizar el grupo 1 como base (arroz, fideos, lentejas, arvejas, porotos, papa, choclo, entre otros) y agregarle cualquier tipo de vegetal o fruta (grupo 2). Se pueden añadir pickles, algunas aceitunas, queso magro o yogur natural como aderezo (grupo 3). Planear esta combinación solo para una de las dos comidas principales.

* Tomar como base el grupo 4 (pollo, pescado, frutos de mar, cerdo o carnes rojas). Cortar en pequeñas porciones tipo salpicón y agregar variedad de vegetales.

* Consumir frutas como postre. También, se recomiendan aquellos que tienen como base gelatinas con frutas, batidos, espumas, entre otros. Mientras los helados de agua no tienen grasas, los de crema sí. Cada tanto, se podría reemplazar una fruta por una bocha de helado de crema o dos bochas de helado de agua.

* Elegir frutas o algún lácteo descremado (yogur, leche, queso por salut, postres lácteos) para comer entre horas.

* Condimentos: usar vinagre, aceto balsámico, jugo de limón o aceites. Se pueden hacer aderezos a base de yogur natural, vinagretas, salsa de soja (elegir la baja en sodio), entre otros.

* Las carnes: ingerir una porción diaria, ya que son fuente de proteínas de buena calidad, como el hierro, el fósforo, las vitaminas del complejo B, el zinc y el cobre. Se aconseja alternarlas entre sí en el transcurso de la semana. La frecuencia sugerida es consumir carnes blancas 4 veces por semana (2 veces aves y 2 pescados o mariscos). Y carnes rojas, 3 veces por semana. A continuación, las porciones recomendadas:

– 1 filet de pescado

– ¼ pollo chico sin piel

– 2 hamburguesas caseras chicas

– 1 bife o churrasco mediano

– 1 taza de mariscos

– 2 costillas de cerdo pequeñas o 1 grande

– ½ plato de carne picada o en cubos

– 1 milanesa grande o 2 pequeñas

– 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural

 

La importancia de los líquidos

El agua es un elemento vital para los seres humanos y se encuentra dentro y fuera de las células cumpliendo funciones muy importantes en nuestro metabolismo. Alrededor del 70% del cuerpo está formado por agua. Por ello, es necesario tomar 2 litros por día.

El consumo de jugos de frutas naturales debe ser controlado teniendo en cuenta la elevada concentración de fructosa que tienen los mismos. Como es un tipo de azúcar simple, su exceso no es recomendado.

El alcohol impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, entre ellos, la vitamina A. En el caso de las embarazadas, atraviesa la placenta, a través de la cual el feto se alimenta y también pasa a la leche materna. Las grasas de la sangre pueden aumentar si se bebe alcohol en exceso, lo que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Por la doctora María Pía Qvarnström, licenciada en nutrición y asesora de Light Food, comida saludable.

 

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