De carnívoros a vegetarianos: primeros pasos

¿Dejaste de comer carnes? Acompañá tu decisión con una alimentación variada, que contemple todas las vitaminas y nutrientes necesarios. Expertos nutricionistas nos dan algunas pautas para mantener el equilibrio, también en la mesa.

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Si cada vez que abrís el menú del restaurante te tientan las pizzas, menúes light (que siempre incluyen milanesa de soja, de muzzarella o calabaza) o vegetarianos, o nunca es una opción pasar por la carnicería para ver qué comés esta noche… Sos vegetariana o, quizás, estás camino a serlo. Es importante que te ocupes de lograr un equilibrio en tu dieta para tener toda la fuerza y energía que necesitás para tu rutina diaria. 

Quién es quién

Ser vegetariano implica cortar el lazo alimenticio con los productos de origen animal. Pero hay distintos tipos de vegetarianismo, depende de qué alimentos se excluyan. Tal como explica la licenciada en nutrición Clara Iturralde, parte del equipo Psiconutricional de Grupo Arcis, entre ellos se encuentran los lacto vegetarianos (vegetarianos que no consumen carnes o huevos, pero sí consumen productos lácteos), los ovo lacto vegetarianos(aquellos que consumen huevos y productos lácteos, pero no carnes de ningún tipo), los ovo vegetarianos(aquellos que no comen carnes o productos lácteos, pero sí huevos), los vegetarianos estrictos (aquellos que excluyen de su alimentación todo producto de origen animal, rechazan tanto las carnes como el consumo de huevos y lácteos), entre otras variantes(como los flexitarianos).

Comer en colores

Una idea que los “carnívoros” deben desechar es que los vegetarianos comen “solo lechuga”. Esta dieta no incluye carnes, pero eso no quiere decir que su alimentación sea monótona o aburrida. De hecho, los especialistas recomiendan comer “en colores” para brindarle al cuerpo todo lo que necesita. “Por ejemplo, si el vegetariano se la pasa comiendo ‘en blanco’ (harinas, papas y arroz) es probable que le falte algún micronutriente”, explica 

el doctor Edgardo Ridner, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición.

Para reemplazar los nutrientes de la carne es importante “incluir legumbres 3 ó 4 veces por semana (lentejas, porotos -hay muchas variedades-, garbanzos); agregar los pseudo cereales, como quinoa, mijo, amaranto, que son altos en proteínas y otras vitaminas y minerales; y sumar los frutos secos, como nueces, almendras y castañas. Además, la persona debe seguir una dieta alta en frutas, verduras y cereales (mejor, integrales)”, detalla Iturralde.

Entre los vegetarianos estrictos son importantes las semillas (chia, lino, sésamo, girasol, etc.), “ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y buenas fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Además, contienen una importante cantidad de proteínas”, explica en una nota Lucía Molina, del Departamento de Nutrición del Halitus Instituto Médico.

De proteínas y minerales

Hay ciertos “mitos” que rodean al vegetarianismo, como aquel que supone que esta dieta no es saludable. Manuel Alfredo Martí, Presidente de la Unión Vegetariana Argentina (UVA) y miembro del Consejo de la Internacional Vegetariana, 

 que una de las consultas más usuales en el sitio de la UVA suele ser acerca de la posible falta de proteínas, calcio, hierro y vitamina B12 en los vegetarianos.

“¿Por qué son mitos –dice Martí-? Porque hay más anémicos entre los carnívoros que entre los vegetarianos. En el reino vegetal se encuentran todos los nutrientes necesarios que requiere el cuerpo humano para vivir sano. El reconocimiento que muchos científicos e investigadores le asignan al vegetarianismo es indudable, y esto se debe a que si se lleva una alimentación variada en vegetales, se pueden cubrir completamente todos los requerimientos nutricionales que el cuerpo necesita”.

En este sentido, Ridner explica que hay solo un nutriente irremplazable en el reino animal: la vitamina B12. Pero, como necesitamos poca cantidad, basta con incluir algún producto de este origen, como lácteos o huevos, para que nos alcance. “Fuera de eso, no hay nada indispensable en la carne de vaca ni de ningún animal”, apunta. Esta vitamina también se encuentra en las algas, el miso (fermento de soja combinada con arroz) y en la levadura de cerveza.

Martí, por su parte, agrega que la controversia acerca de los suplementos está en plena vigencia: “Los vegetarianos veganos (aquellos que no consumen nada de origen animal) pueden llegar a tener deficiencia de B12 pero, sobre todo, por alimentarse incorrectamente, ya sea por mala alimentación o falta de absorción (intestinos sin la capacidad para el desarrollo de las bacterias que producen la B12), muy común en personas que se alimentan mal. Ante la duda y por prevención, todas las organizaciones vegetarianas recomiendan la ingesta de suplementos”.

Sentirse bien, estar bien

Ser o no vegetariano o decidir qué comer es una decisión personal, cada uno elige qué incluir en su mesa. Pero sea cual fuere la elección que hagamos, vegetarianos y carnívoros debemos procurarnos una alimentación equilibrada y saludable. Para esto, es importante consultar al médico y que éste indique los exámenes pertinentes para evaluar nuestro bienestar físico.

“Los indicadores más elementales son el mantenimiento de un peso saludable (Índice de Masa Corporal entre 19 y 25 o, mejor aún, entre 21 y 23) junto a algunos indicadores bioquímicos básicos, como concentración de proteínas en la sangre”, explica Edgardo Ridner, quien aclara que evaluar el estado nutricional es más difícil de lo que parece. “Lo ideal sería que un especialista lo haga periódicamente, y eso sería el triunfo de la medicina preventiva”, agrega.

La doctora María Alejandra Rodríguez Zía, médica clínica y endocrinóloga, considera que “es bueno que una persona vegana chequee anualmente si está anémico con un hemograma y un estudio de depósitos de hierro en el cuerpo, que se haga una medición de vitaminas y minerales, además de una rutina bioquímica general”.

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