Lentejas con verduras, salud de hierro – Receta Saludable

Se ha levantado el día muy frío y con niebla, apenas apetece salir a la calle a no ser que no nos quede más remedio. Hoy prepararemos un plato caliente para que nos ayude a templar el cuerpo, sencillo de hacer y muy tradicional de la cocina española, lentejas con verduras.

Lentejas con verduras

La lenteja es un alimento ideal para los vegetarianos y veganos dada su gran cantidad de proteína, casi tanta como la soja. La ventaja de las lentejas sobre lacarne son sus grandes cantidades de aminoácidos de fácil digestión.

Ayudan a mantener la sensación de plenitud durante mucho tiempo, pues regulan los niveles de azúcar en sangre, controlando el metabolismo de los hidratos de carbono. Esto nos ayuda igualmente a mantener los niveles de energía del organismo, por lo que son ideales para quien hace ejercicio.

A pesar de que su nivel calórico es elevado, prácticamente igual al arroz, no son desaconsejables para personas que controlen su peso, pues al producir saciedad, mantienen el hambre a raya más tiempo yevitan “picoteos”. Además, son ricas en potasio, lo cual evita retenciones de líquidos. 

Su aporte de hierro no es mayor al de otras legumbres, pese a su fama, pero contienen una buena cantidad de este mineral.

Ricas en vitaminas del grupo B, que mantienen en buen estado el sistema nervioso, y hemos de destacar quecontienen ácido úrico, por lo que deben ser prudentes a la hora de comerlas aquellos que estén haciendo una dieta para la gota, artrosis, arterioesclerosis, etc.

Siempre se ha dicho que para complementar el aporte proteico de la legumbre ha de ser acompañada de algún cereal, y es cierto, pero los últimos estudios demuestran que basta con tomar dichos cereales a lo largo del día, sin tener que unirlos a las legumbres en la misma comida.

Ingredientes:

  1. 300 gramos de lentejas
  2. 1 cebolla mediana
  3. 4 dientes de ajo
  4. 2 zanahorias
  5. 250 gramos de champiñones
  6. 1 pimiento verde
  7. 1 tomate maduro
  8. 200 gramos de judías verdes
  9. 2 patatas medianas
  10. 1 hoja de laurel
  11. Una cucharadita de pimentón dulce
  12. Aceite de oliva
  13. Sal
  14. Una pizca de comino (opcional)

 Preparación:

  1. En una olla con agua fría ponemos las lentejas.
  2. Limpiamos el pimiento verde y lo cortamos en trozos.
  3. Pelamos la cebolla y cortamos en dos mitades. Una la añadimos a las lentejas y la otra la reservamos.
  4. Pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas
  5. Limpiamos bien los champiñones y los cortamos en láminas.
  6. Lavamos las judías verdes y las troceamos.
  7. Pelamos y lavamos las patatas, las cortamos en trozos no demasiado pequeños.
  8. Añadimos a la olla el pimiento, las zanahorias, los champiñones, las judías verdes, las patatas, los ajos sin pelar y la hoja de laurel.
  9. Ponemos la olla al fuego y cuando empieza a hervir, bajamos a fuego lento y tapamos.
  10. Dejamos cocer durante 30 minutos.
  11. Mientras tanto picamos la media cebolla que teníamos reservada en trocitos muy pequeños.
  12. Pelamos el tomate y lo cortamos también muy pequeño.
  13. En una sartén con un poco de aceite caliente hacemos un refrito con la cebolla, que nos quede muy blandita y el tomate.
  14. Antes de retirarlo del fuego le añadimos el pimentón dulce y removemos bien.
  15. Cuando las lentejas lleven 30 minutos de cocción, añadimos el refrito a la olla y salamos al gusto.
  16. Podemos poner una pizca de comino molido, dependiendo del gusto de cada uno.
  17. Dejamos cocer 10 minutos más y retiramos del fuego.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos
El tiempo de cocción puede variar dependiendo del tipo de lenteja que utilicemos.

Se sirven calientes, pero quedan más buenas si se dejan reposar un rato antes de servirlas.

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