Nutrición y Sedentarismo

¡Pon más movimiento en tu vida!

suladybien1

El sedentarismo, o falta de actividad física, pone al cuerpo humano en una situación vulnerable frente al ataque de las enfermedades.

El mejor estilo de vida, o el que más recomiendan los expertos en salud, es aquel que equilibra de manera armónica la ingesta de alimentos nutritivos y la práctica regular de actividades físicas. Pero, ¿qué sucede cuando nuestro estilo de vida nos demanda poco movimiento?, o ¿qué podemos hacer si nuestra rutina laboral nos obliga a vivir en sedentarismo e inactividad?

Hay algunos trabajos que requieren que los empleados permanezcan largas horas sentados. En ocasiones, las agotadoras jornadas laborales dejan al cuerpo y a la mente humana sin energía para practicar deportes o practicar alguna actividad física saludable. Es por esto que es fundamental enfocarse en el aspecto nutricional de nuestras vidas: mejorar la alimentación ayuda a enfrentar de mejor manera el trabajo cotidiano.

saludybien2

El sedentarismo y la actividad laboral

Antes de poder enfrentar el problema, hay que entenderlo. El sedentarismo es la carencia de actividad física en la rutina humana. Esta falta de actividad pone al cuerpo en una situación vulnerable al ataque de ciertas enfermedades, en especial de las conocidas como enfermedades crónicas no degenerativas (diabetes, hipertensión arterial).

Seguramente ha escuchado la famosa comparación entre cuerpo humano – alimentos y vehículo – gasolina. Y es tan famosa esta comparación porque no puede ser más acertada: el cuerpo necesita alimentos para poder funcionar, trabajar, moverse; pero cuando no existe actividad física, estos alimentos no se queman y se convierten en reservas que guarda el cuerpo en forma de exceso de peso.

Las comidas tienen muchos elementos que brindan energía para funcionar al organismo humano. Cuando estos elementos no se utilizan, se depositan en ciertas partes del cuerpo, como el abdomen. Es ahí cuando aparecen los famosos “gorditos” o “llantitas”.

Lo ideal sería comer lo estrictamente necesario para el cuerpo, es decir, no comer ni más ni menos, justo lo que vayamos a quemar con nuestras actividades. Pero esto es difícil en algunos estilos de vida y rutinas laborales, pues ciertas profesiones requieren de muy poca actividad física. La Organización Mundial de la Salud ha diferenciado tres tipos de actividades laborales:

Actividades

Porcentaje de tiempo que el cuerpo pasa sentado o en inactividad

Profesiones

Ligera 70% o más Secretarias, oficinistas, cajeros, profesionales, empleados, etc.
Moderada 40% Estudiantes, mensajeros, amas de casa, dependientes de almacén, etc.
Intensa 25% o menos Deportistas, soldados, obreros.

Si usted se encuentra dentro del grupo de actividad ligera, debe preocuparse por su salud y su nutrición. Si su trabajo le exige poca o nula actividad física, no podrá quemar todas las grasas y calorías que consume; por lo que debe tener cuidado en la forma en que se alimenta, para evitar la creación de reservas innecesarias en su cuerpo, que son malas para su salud y bienestar.

Evita el exceso de calorías, carbohidratos, frituras, azucares y gaseosas. ¡Tu cuerpo de lo agradecerá!

saludybien3

¡Ayúdate con la nutrición

Según la nutricionista Bertha Nieto, las personas que tienen una actividad ligera en el trabajo deben cuidar de manera especial su alimentación. Esto no significa ponerse a “dieta”, pues “esta palabra se asocia con la prohibición de los delicioso”, afirma la Dra. Nieto.

La clave es comer de todo, pero en pequeñas cantidades; eso sí, restringir completamente los alimentos con alto valor calórico, como gaseosas o comidas rápidas: papas fritas, hamburguesas, etc.

Además, le recomendamos:

  • No mezclar muchos carbohidratos en una misma comida: cuando coma una sopa como el locro o de quinua, no le adicione papas (máximo 1 papa pequeña), ya que usualmente el plato fuerte contiene las cantidades necesarias y hasta excesivas de carbohidratos.

Más del 50% del plato fuerte debe consistir en ensaladas: los vegetales son de fácil digestión y se queman rápidamente, sin mucha actividad física. Si usted va a pasar la mayor parte de su día sentado, es mejor que no tenga nada pesado en el estómago.

  • El otro 50% del plato fuerte debe estar distribuido, equilibradamente, entre proteínas (carne, huevos), y carbohidratos o almidones (papas, arroz); de esta forma, su cuerpo no necesitará de mucha actividad física para quemar lo consumido.
  • Se recomienda consumir agua con las comidas; de esta manera se suprime completamente el aporte calórico de parte de los líquidos.

Según la Dra. Nieto, los jugos deben evitarse en los almuerzos y en las cenas, en lo posible, por dos fuertes razones: cuando se licua la fruta, todos los nutrientes beneficiosos y nutritivos desaparecen. Además, usualmente se echa azúcar a los jugos, y el azúcar es una de las fuentes mayores de calorías: una cucharada de 10 gramos de azúcar contiene 39 calorías. Si un vaso de jugo lleva dos o hasta tres cucharadas de azúcar, al ingerirlo, el cuerpo recibe una excesiva cantidad de calorías.

saludybien4

Algo muy importante para considerar es el horario para la alimentación. Según varios estudios, los mejor es comer 5 veces al día: un muy buen desayuno, un almuerzo normal, una cena ligera, y dos refrigerios entre comidas. Muchas personas confunden estos refrigerios con cantidades grandes de comida, pero esto es un error. Los refrigerios deben estar formados por porciones pequeñas: una fruta (si es posible con cáscara), un pequeño paquete de galletas (integrales de preferencia), o una o dos tostadas, acompañadas de agua.

Por la naturaleza de ciertos trabajos, mucha gente no desayuna apropiadamente, y éste es un mal hábito que se debe romper. Si usted debe madrugar mucho para ir a trabajar, y no tiene mucha hambre antes de salir de su casa, procure tomar un batido de fruta o algún jugo para obtener las calorías suficientes. Luego, en su trabajo, coma lo que le falta para que su desayuno sea completo. Recuerde que un desayuno completo se compone de un lácteo, un cereal, una frutal y una proteína.

¡Menús que se ajustan a un estilo de vida “ligero”!

Si usted no realiza mucha actividad física por la naturaleza de su trabajo, le entregamos algunas recomendaciones que le ayudarán a equilibrar apropiadamente la ingesta de alimentos y a variar diariamente los tipos de proteínas, carbohidratos y grasas que consume en su menú diario.

 

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno
7 am – 
9 am
  • Una taza de leche, si es posible semidescremada.
  • Dos tostadas.
  • Un huevo tibio (trate de no consumir queso y huevo el mismo día)
  • Una manzana y la mitad de una pera.
  • Un vaso de yogur, si lo prefiere, dietético.
  • Un cuarto de verde, preferiblemente asado y no frito.
  • Una onza de queso, aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos.
  • Un plato con pedazos de papaya y la mitad de un plátano.
  • Una taza de avena.
  • Media taza de mote hervido.
  • Un huevo revuelto.
  • Un plato con una pera cortada y 5 uvas.
Primer refrigerio
11 am – 12:30 am
  • Un vaso de agua o jugo con muy poca azúcar.
  • Un pequeño paquete de galletas integrales.
  • Una manzana.
  • Medio pedazo de pan.
  • Medio vaso de batido de leche y un plátano.
Almuerzo
1:30 pm – 3 pm
  • Un pedazo de carne de res asada, con una ensalada de lechuga, vainita y tomate, y dos papas medianas hervidas.
  • Una sopa de fideos con máximo dos papas.
  • Una presa de pollo al jugo con una ensalada de brócoli y zanahoria.
  • Un pedazo de pescado al vapor, con un cuarto de taza de arroz y una ensalada de remolacha y tomate.
Segundo refrigerio
5 – 6:30 pm
  • Uno o dos kiwis
  • Un vaso de jugo con muy poca azúcar y galletas.
  • Una manzana.
Cena
7 pm – 8:30 pm
  • Un ligero plato de sopa sin muchos carbohidratos.
  • Media taza de leche y una tostada con una rodaja pequeña de queso.
  • Una ensalada de lechuga, tomate y pimientos, con media presa de pollo.

Lo importante es equilibrar la ingesta de alimentos y no sobrecargar al cuerpo con demasiadas calorías.

saludybien5

Además, le recomendamos comer despacio y masticar bien los alimentos; esto da un sentimiento de llenura. Cuando esté en el trabajo, levántese de vez en cuando para ayudar a su digestión. Utilice las escaleras en vez del ascensor en la medida de lo posible, y encuentre la forma de realizar cualquier actividad física que esté a su alcance. Recuerde que su salud depende de su actitud.

Para mayor información podrá contactarse al e-mail:berthanieto@hotmail.com

Fuente: http://www.vivesaludtotal.com

Anuncios